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Guía Oficial de Entrenamiento

Push / pull / legs · Nivel avanzado

Rutina push pull legs de 6 días: planificación avanzada de hipertrofia

Semana de ciclo: 1 2 3 4 5 6

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Protocolo de activación RAMP (10 min sugeridos) Preparación neuromuscular obligatoria

1. Movilidad dinámica: 3-5 min rango articular en tobillos, cadera y escápulas.

2. Activación: 2 series de puente glúteo, plancha y rotadores.

3. Potenciación: 2-3 series de aproximación al 40%-60% del peso de trabajo.

Día 1

Día 1: push (empuje - pecho, hombros, tríceps)

Enfoque fuerza e hipertrofia pectoral Normal

Ejercicio	Prescripción	Carga base	Notas técnicas / RPE
Press inclinado con barra ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	4 × 6-8	—	Descanso: 120 seg · Mantené las escápulas retraídas y un ligero arco lumbar. Bajá la barra hasta la parte superior del pecho de forma controlada antes de empujar con potencia.
Press plano con mancuernas ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	4 × 8-10	—	Descanso: 90 seg · El uso de mancuernas permite un rango de movimiento más profundo en la parte excéntrica y una convergencia de los brazos en la fase de bloqueo.
Press militar con mancuernas ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 8-10	—	Descanso: 90 seg · Realizá el ejercicio con el banco a unos 75-80 grados para evitar la hiperextensión de la columna y enfocar el esfuerzo en el deltoides anterior.
Extensión de tríceps en polea alta ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 12-15	—	Descanso: 60 seg · Mantené los codos pegados al torso y extendé los brazos por completo contrayendo el tríceps en la posición final durante un segundo.

Día 2

Día 2: pull (tracción - espalda, deltoides posterior, bíceps)

Enfoque amplitud y grosor de espalda Normal

Ejercicio	Prescripción	Carga base	Notas técnicas / RPE
Dominadas con lastre ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	4 × 6-8	—	Descanso: 120 seg · Si no podés usar lastre, realizá las repeticiones corporales con control estricto. Enfocate en llevar el pecho hacia la barra e iniciar la tracción con la espalda y no con los brazos.
Remo gironda con agarre estrecho ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	4 × 8-10	—	Descanso: 90 seg · Tirá del agarre hacia la boca del estómago manteniendo los hombros abajo y retrayendo las escápulas al final de la fase concéntrica.
Face pulls en polea ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	4 × 12-15	—	Descanso: 60 seg · Llevá el centro de la cuerda hacia tu frente, separando las manos y forzando una rotación externa de tus hombros para activar el deltoides posterior.
Curl de bíceps con barra Z ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 10-12	—	Descanso: 60 seg · El uso de la barra Z reduce la tensión excesiva en las muñecas común en la barra recta. Mantené los codos fijos a los costados del cuerpo.

Día 3

Día 3: legs (pierna - cuádriceps, isquios, glúteos)

Cadena anterior y posterior Normal

Ejercicio	Prescripción	Carga base	Notas técnicas / RPE
Sentadilla libre con barra ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	4 × 6-8	—	Descanso: 120 seg · Priorizá la profundidad del movimiento. Mantener la alineación neutra de la columna y el control del descenso es fundamental para el estímulo del cuádriceps.
Peso muerto rumano ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	4 × 8-10	—	Descanso: 90 seg · Iniciá el movimiento llevando la cadera hacia atrás. Mantener una ligera flexión de rodillas y la barra muy cerca del cuerpo te ayudará a aislar isquiotibiales y glúteos.
Prensa de piernas 45° ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 10-12	—	Descanso: 90 seg · No rebotes en la parte inferior ni bloquees las rodillas por completo arriba. Controlar el descenso es clave para maximizar la tensión mecánica.