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Guía Oficial de Entrenamiento

Mancuernas en casa · Nivel principiante

Rutina con mancuernas en casa: cómo entrenar 3 días sin ir al gimnasio

Semana de ciclo: 1 2 3 4 5 6

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Protocolo de activación RAMP (10 min sugeridos) Preparación neuromuscular obligatoria

1. Movilidad dinámica: 3-5 min rango articular en tobillos, cadera y escápulas.

2. Activación: 2 series de puente glúteo, plancha y rotadores.

3. Potenciación: 2-3 series de aproximación al 40%-60% del peso de trabajo.

Día 1

Día 1: empuje y cuádriceps (cuerpo completo A)

Cuádriceps, pecho, espalda y hombros Normal

Ejercicio	Prescripción	Carga base	Notas técnicas / RPE
Sentadilla goblet con mancuerna ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	4 × 10-15	—	Descanso: 120 seg · Abre la sesión donde la carga disponible rinde más. Mantené la mancuerna pegada al pecho.
Press de banca con mancuernas ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	4 × 8-12	—	Descanso: 120 seg · Aprovechá el rango profundo en la bajada apoyado en el banco o sillón.
Remo inclinado con mancuernas en banco ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	4 × 10-12 por brazo	—	Descanso: 90 seg · Con el pecho apoyado en el banco evitás compensar con la espalda baja.
Press arnold con mancuernas ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 10-12	—	Descanso: 90 seg · Rotación fluida desde palmas hacia adentro hasta bloquear arriba.
Plancha abdominal ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 30-45 seg	—	Descanso: 60 seg · Tensión isométrica constante en abdomen y glúteos.

Día 2

Día 2: cadena posterior y tracción (cuerpo completo B)

Isquiotibiales, glúteos y espalda Normal

Ejercicio	Prescripción	Carga base	Notas técnicas / RPE
Peso muerto rumano a una pierna ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	4 × 8-12 por pierna	—	Descanso: 120 seg · Ejercicio clave del plan: duplica la carga efectiva por pierna con la mancuerna opuesta.
Estocada inversa con mancuernas ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 10-12 por pierna	—	Descanso: 90 seg · Paso atrás controlado manteniendo el torso erguido.
Pullover con mancuerna ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 12-15	—	Descanso: 90 seg · Apoyando la espalda alta en el banco, sentí la apertura del dorsal y pectoral.
Hip thrust con mancuerna ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 12-15	—	Descanso: 90 seg · Sostené la mancuerna en la pelvis y apretá los glúteos 1 segundo arriba.
Curl martillo con mancuernas ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 10-12	—	Descanso: 60 seg · Agarre neutro manteniendo los codos pegados al cuerpo.

Día 3

Día 3: volumen y accesorios (cuerpo completo C)

Hipertrofia general y trabajo complementario Normal

Ejercicio	Prescripción	Carga base	Notas técnicas / RPE
Sentadilla búlgara con mancuernas ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 10-12 por pierna	—	Descanso: 120 seg · Pie trasero apoyado en el banco o silla. Máximo rango de movimiento.
Flexiones de brazos ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 12-20	—	Descanso: 90 seg · Trabajo con peso corporal al fallo técnico.
Remo renegado con mancuernas ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 8-10 por lado	—	Descanso: 90 seg · En posición de plancha alta, realizá el remo alternando brazos sin rotar la cadera.
Vuelos laterales con mancuernas ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 15-20	—	Descanso: 60 seg · Control excéntrico en las elevaciones para aislar el deltoides lateral.
Extensión de tríceps sobre la cabeza ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 12-15	—	Descanso: 60 seg · Sostené una mancuerna con ambas manos sobre la cabeza y extendé los codos.
Elevaciones de gemelos con mancuernas ▸ Video S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg	3 × 15-20	—	Descanso: 45 seg · Pausa de 1 segundo en máxima extensión arriba.