Día 1
Día 1: sesión A (dominante rodilla / empuje horizontal)
Cuádriceps, pecho y espalda Normal
| Ejercicio | Prescripción | Carga base | Notas técnicas / RPE |
|---|---|---|---|
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 4 × 6-8 | — | Descanso: 120 seg · Mantené los pies separados al ancho de hombros y el core firme durante toda la bajada. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 4 × 8-10 | — | Descanso: 90 seg · Retracción escapular activa y barra a la parte media del esternón. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 3 × 10-12 | — | Descanso: 90 seg · Tracción constante hacia la zona umbilical sintiendo la contracción dorsal. |
Día 2
Día 2: sesión B (dominante cadera / empuje vertical)
Isquiotibiales, hombros y espalda Normal
| Ejercicio | Prescripción | Carga base | Notas técnicas / RPE |
|---|---|---|---|
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 4 × 6-8 | — | Descanso: 120 seg · Bisagra de cadera limpia manteniendo la barra cerca de las espinillas. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 3 × 8-10 | — | Descanso: 90 seg · Empuje vertical controlado sin hiperextender la columna lumbar. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 3 × 10-12 | — | Descanso: 60 seg · Bajada controlada hasta 90 grados en los codos. |
Día 3
Día 3: sesión C (enfoque mixto / variación)
Piernas, pecho e hipertrofia accesoria Normal
| Ejercicio | Prescripción | Carga base | Notas técnicas / RPE |
|---|---|---|---|
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 4 × 10-12 | — | Descanso: 90 seg · Rango de movimiento completo sin despegar la cadera del respaldo. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 3 × 8-10 | — | Descanso: 90 seg · Enfoque en tensión constante y control concéntrico. |