Día 1
Sesión A: sentadilla, press banca y remo
Fuerza básica fullbody Normal
| Ejercicio | Prescripción | Carga base | Notas técnicas / RPE |
|---|---|---|---|
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 5 × 5 | — | Descanso: 180 seg · Mantené la barra apoyada firmemente en tus trapecios. Bajá controlando el movimiento hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas, manteniendo el pecho arriba y las rodillas alineadas con las puntas de los pies. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 5 × 5 | — | Descanso: 180 seg · Usá un agarre ligeramente más ancho que la distancia de tus hombros. Retraé las escápulas y apoyá los pies firmes en el suelo. Bajá la barra de manera controlada al pecho a la altura del esternón antes de empujar. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 5 × 5 | — | Descanso: 180 seg · Incliná el torso hacia adelante manteniendo la espalda neutra y paralela al suelo. Tirá de la barra hacia la zona media del abdomen manteniendo los codos cerca del cuerpo. |
Día 2
Sesión B: sentadilla, press militar y peso muerto
Tracción y empuje vertical Normal
| Ejercicio | Prescripción | Carga base | Notas técnicas / RPE |
|---|---|---|---|
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 5 × 5 | — | Descanso: 180 seg · Baja con control. Mantené la tensión en el abdomen en todo momento para proteger la columna y asegurar la transferencia de fuerza. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 5 × 5 | — | Descanso: 180 seg · Empujá la barra verticalmente desde los hombros hasta bloquear los codos arriba. Mantené el abdomen y los glúteos apretados para no hiperextender la zona lumbar. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 1 × 5 | — | Descanso: 180 seg · Solo se realiza 1 serie efectiva de 5 reps debido a su alta demanda neuromuscular. Mantené la barra pegada a las tibias y realizá el empuje con las piernas al iniciar el levantamiento. |